Dieta przy treningu siłowym
Trening siłowy staje się coraz bardziej popularną formą aktywności fizycznej. Kluby fitness pękają w szwach, a ludzie- szczególnie po okresie pandemii i lockdown’u- masowo zaczęli dbać o siebie i wracać do formy. Warto jednak pamiętać, że o ile same ćwiczenia są bardzo istotne i zawsze warto wprowadzać aktywność fizyczną do swojego życia, to równie istotnym aspektem w zdrowym stylu życia jest odżywianie. Na co więc zwracać uwagę pod kątem diety przy treningu siłowym?
Trening siłowy a dieta
Po pierwsze, warto zastanowić się, jaki jest nasz cel, czy chcemy zrzucić zbędne kilogramy, utrzymać obecną wagę, czy też przytyć- wtedy możliwe będzie zdecydowanie jaka dieta przy treningu siłowym będzie dla nas najlepsza. Bardzo przydatnym narzędziem będzie kalkulator zapotrzebowania kalorycznego- to proste narzędzie, które po wpisaniu podstawowych danych pokaże nam, jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie na kalorie, jeśli naszym celem jest utrzymanie wagi, właśnie tyle kalorii powinniśmy spożywać. Jeśli natomiast naszym celem jest zrzucenie wagi, zaczynając naszą dietę, powinniśmy od podstawowego zapotrzebowanie odjąć 200-300 kilokalorii, natomiast gdy chcemy przytyć, taką ilość powinniśmy dodać.
Oczywiście nikt nie zna dokładnej zawartości kalorii w poszczególnych produktów i dań. Aby kontrolować ilość spożywanych kalorii pomocne będą specjalne aplikacje pokazujące kaloryczność produktów, dostępne na telefony, najczęściej mają one funkcje skanowania kodu kreskowego danego produktu, co znacząco ułatwia wprowadzanie naszych posiłków. Niezbędnym narzędziem każdej osoby liczącej kalorie jest również waga kuchenna, tak więc najpierw skanujemy i dodajemy produkt do naszej aplikacji, a następnie ważymy i dodajemy konkretną ilość, którą chcemy spożyć. Dzięki temu kontrolujemy ilość spożywanego jedzenia i dostosowujemy ją do naszego celu i ilości kalorii.
Produkty w zdrowej diecie- co jeść po treningu siłowym
Jeżeli wiemy już, ile powinniśmy jeść, należałoby zastanowić się jakie produkty wybrać. W przypadku osób trenujących siłowo szczególnie istotna jest ilość białka w diecie– ją również będziemy kontrolować przy pomocy aplikacji, zliczają one rozkład makroskładników w dodawanych przez nas produktach. Przyjmuje się, że dla osób, które trenują na siłowni odpowiednia ilość białka w diecie to około 2 gramy na kilogram masy ciała. Przykładowo, osoba ważąca 80 kilogramów powinna spożywać około 160 gramów białka. Produktami, którymi dostarczymy ten makroskładnik, są przede wszystkim mięso, nabiał czy jajka, ale także strączki, czy tofu- warto więc w każdym naszym posiłku spożywać któryś z tych produktów, ponadto można skorzystać z odżywki białkowej, którą bardzo łatwo uzupełnić zapotrzebowanie na białko, jeśli sprawia nam to problem jedynie przy użyciu konwencjonalnych źródeł. Pozostała ilość kalorii powinna pochodzić z węglowodanów i tłuszczów. Ich rozkład może być dość dowolny, jednak jeśli jesteś osobom ciężko trenującą, raczej więcej korzyści będzie przynosić Ci większa ilość węglowodanów dająca energię do treningów. Dobrymi źródłami węglowodanów są ryże, kasze, czy ziemniaki, a także pełnoziarniste pieczywo czy makarony. Zdrowe tłuszcze, których nie wolno całkowicie wyeliminować z diety, znajdziemy na przykład w rybach, oliwie, czy strączkach. Koniecznie należy pamiętać o dostarczaniu odpowiedniej ilości witamin i mikroskładników, warto pilnować, aby w każdym naszym posiłku znajdował się element warzyw lub owoców- wtedy będziemy mieli pewność, że nasza dieta jest pełnowartościowa i unikniemy wszelkich niedoborów.
Podsumowując, dieta przy treningu siłowym nie różni się znacząco od ogólnych zasad zdrowego odżywiania. Wiele osób zastanawia się co jeść po treningu siłowym, jako pierwszy posiłek po wykonaniu aktywności fizycznej. Nie ma jednej prawidłowej odpowiedzi- na pewno warto zadbać, aby był to pełnowartościowy posiłek z dużą ilością białka, tak aby ułatwić regenerację mięśni. Przy dobieraniu sposobu, w jaki będziemy się odżywiać, należy pamiętać o zdrowym rozsądku, zadbajmy o to, aby posiłki były zarówno zdrowe, jak i smaczne.
Interesuje Cię temat zdrowego odżywiania? Zachęcamy do przeczytania także artykułu Czym jest racjonalna suplementacja?